En el ámbito de la medicina, existe la creencia ampliamente difundida de que la diabetes es una enfermedad genética, incurable y no prevenible. Sin embargo, este artículo desafía esa idea, mostrando que es posible prevenir la diabetes tipo 2 mediante pasos prácticos y cambios en el estilo de vida. A continuación, se detallan las principales estrategias para evitar esta enfermedad:

Principales Pasos para Prevenir la Diabetes

Paso 1: Reducir la Frecuencia de las Comidas

• Mito Desmentido: No es necesario comer cada pocas horas para mantener el metabolismo activo.
• Realidad: Comer frecuentemente puede conducir a resistencia a la insulina, una condición provocada principalmente por la ingesta constante de alimentos.
• Recomendación: Comer 2-3 veces al día permite al cuerpo descansar entre comidas, manteniendo los niveles de insulina bajos.

Paso 2: Evitar Azúcares y Carbohidratos Refinados

• Azúcares y Endulzantes Artificiales: Estos elevan los niveles de insulina.
• Jugos de Frutas y Harinas Refinadas: Deben evitarse, al igual que los productos de panadería.

Paso 3: Seleccionar Carbohidratos Adecuados

• Selección Inteligente: No se trata de eliminar los carbohidratos, sino de elegir los adecuados, preferiblemente de origen vegetal y principalmente vegetales verdes.
• Recomendación: comer entre 7-10 tazas de verduras principalmente de color verde distribuidas en las comidas del día y alternar con verduras de otros colores y carbohidratos mas complejos como camote, papas, plátanos, yuca, en porciones pequeñas y no en todas las comidas ni todos los días.

Paso 4: Controlar la Ingesta de Proteínas

• Consumo Adecuado: Es importante consumir la cantidad adecuada de proteínas, alrededor de 30-40 gramos por comida.
• Exceso de Proteínas: El exceso se convierte en glucosa en el hígado, contribuyendo a la resistencia a la insulina.

Paso 5: Adoptar una Dieta Alta en Grasas Saludables

• Recomendación: Aproximadamente el 40% de la ingesta de macronutrientes debe provenir de grasas saludables, como aguacate, coco, aceitunas, nueces y semillas, y aceites saludables como el de coco, aguacate y oliva.
• Beneficio: Las grasas estimulan menos la insulina que otros nutrientes, ayudando a mantener niveles estables de insulina.

Paso 6: Incrementar la Masa Muscular

• Ejercicio: Además del ejercicio regular, es crucial realizar ejercicios que aumenten la masa muscular.
• Beneficio: El músculo capta más glucosa y mejora la acción de la insulina, ayudando a prevenir la diabetes.

Paso 7: El Sueño:

El sueño es una necesidad biológica que permite reestablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento, en este estado aumentamos la sensibilidad de los receptores celulares sobre todo los insulínicos entre otras muchas funciones importantes, de ahí que sea fundamental dormir bien.

Otros Consejos Importantes

• Evitar el Consumo de Alcohol en Exceso: El alcohol, especialmente el etanol, se procesa en el hígado y puede contribuir al aumento de peso y resistencia a la insulina.
• Evitar la Fructosa: Consumir fructosa en grandes cantidades puede tener efectos negativos similares al alcohol en el hígado.
• Evitar Químicos Industriales y Alimentos Ultraprocesados: Estos pueden inflamar el cuerpo y elevar la insulina.

Conclusión

La diabetes es una enfermedad prevenible si se adoptan hábitos alimenticios adecuados y se realiza ejercicio regularmente. Es esencial desaprender conceptos erróneos y adoptar un enfoque nutricional equilibrado y consciente. Compartir esta información y aplicar estos principios puede ayudar a prevenir la diabetes y mejorar la salud en general.